Betulkah Biji Chia Berkhasiat? Ini 7 Kebaikan Chia Seed

Ya, biji chia berkhasiat kerana mengandungi serat, omega-3, protein, kalsium, dan antioksidan. Antara 7 kebaikan chia seed termasuk menyokong jantung, kawal gula darah, kuatkan tulang, turunkan berat badan, lawan radikal bebas, tingkat tenaga, dan bantu detoks. Tapi adakah semua manfaat ini benar-benar terbukti? Mari kita telusuri satu per satu berdasarkan kajian sains terkini.

Biji chia atau chia seed makin popular di Malaysia sebagai makanan super. Dari smoothie di kafe hipster hingga bubur sarapan di rumah, ramai yang mula memasukkan chia seed dalam diet harian. Namun, sebelum anda ikut trend, penting untuk faham apa sebenarnya kebaikan chia seed dan adakah ia sesuai untuk semua orang. Jom kita bongkar 7 kebaikan chia seed yang disokong sains, khususnya untuk warga Malaysia yang gemar mencuba makanan sihat.

Apa Itu Biji Chia?

Biji chia berasal dari tumbuhan Salvia hispanica, sejenis pudina yang asalnya dari Amerika Tengah. Dalam bahasa Maya purba, 'chia' bermaksud kekuatan, dan ia memang digunakan oleh pahlawan Aztec sebagai sumber tenaga. Biji ini kecil, berwarna hitam atau putih, dan mampu menyerap air sehingga 12 kali ganda beratnya, membentuk gel likat. Di Malaysia, chia seed mudah didapati di pasar raya besar seperti AEON, Lotus's, atau kedai kesihatan seperti Guardian dan Watsons dengan harga berpatutan sekitar RM15-RM30 untuk pek 200 gram. Yang menarik, ia bebas gluten, sesuai untuk mereka yang sensitif terhadap gluten atau penghidap penyakit seliak.

Ramai yang tertanya-tanya, adakah chia seed sama dengan selasih? Jawapannya, tidak. Walaupun rupa hampir serupa, chia seed lebih kaya dengan omega-3 dan serat. Selasih (basil seed) juga baik, tetapi profil nutrisinya berbeza. Jadi, jangan keliru lagi apabila membeli di kedai. Sentiasa baca label untuk memastikan anda mendapat chia seed asli, bukan yang sudah diproses dengan gula tambahan.

Selain itu, chia seed juga dikenali sebagai 'superfood' kerana kandungan nutrisinya yang padat. Sejak zaman Aztec, ia menjadi makanan ruji kerana mudah dibawa dan tahan lama. Kini, ia kembali popular setelah kajian moden mengesahkan manfaat kesihatannya. Di Malaysia, penggunaannya semakin meluas, bukan sahaja untuk kesihatan tetapi juga untuk kecantikan kulit dan rambut.

Kandungan Nutrisi Chia Seed

Sebelum kita bincang kebaikan, tengok dulu apa yang ada dalam satu sudu besar (15 gram) chia seed. Menurut data USDA (Jabatan Pertanian Amerika Syarikat), ia mengandungi sekitar 70 kalori, 5 gram serat, 4 gram lemak (kebanyakan omega-3), dan 3 gram protein. Tak kurang juga kalsium, magnesium, fosforus, zink, vitamin B1, B2, B3, dan antioksidan seperti flavonoid. Bayangkan, dalam saiz sekecil itu, ia padat dengan nutrisi yang setanding dengan makanan lain dalam kuantiti yang lebih besar.

Kandungan serat yang tinggi menjadikan chia seed antara makanan terbaik untuk penghadaman. Tapi jangan terkejut, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan sembelit atau kembung jika tidak diimbangi dengan air yang mencukupi. Sebagai perbandingan, satu sudu chia seed mengandungi lebih serat daripada sebiji epal bersaiz sederhana. Ini menjadikannya pilihan ideal untuk mereka yang sukar mendapatkan serat dalam diet harian, terutamanya bagi warga kota yang sering makan makanan segera.

Selain itu, omega-3 dalam bentuk ALA (alpha-linolenic acid) adalah sejenis lemak sihat yang penting untuk fungsi otak dan jantung. Walau bagaimanapun, badan kita perlu menukar ALA kepada EPA dan DHA untuk kegunaan optimum, proses yang tidak begitu efisien. Jadi, bagi vegetarian dan vegan, chia seed adalah sumber omega-3 yang baik, tetapi mungkin perlu ditambah dengan sumber lain seperti alga.

7 Kebaikan Chia Seed Untuk Kesihatan

Berikut adalah tujuh manfaat utama chia seed yang telah dikaji secara saintifik. Maklumat ini berdasarkan kajian terkini sehingga tahun 2025, termasuk kajian dari universiti tempatan seperti Universiti Malaya dan Universiti Putra Malaysia.

• Menyokong Kesihatan Jantung: Omega-3 dalam chia seed membantu mengurangkan keradangan dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Kajian 2024 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan pengambilan 2 sudu sehari mampu menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 12% dalam tempoh 12 minggu. Ini amat penting bagi rakyat Malaysia yang semakin ramai menghidap penyakit kardiovaskular.
• Membantu Kawalan Gula Darah: Serat larut melambatkan penyerapan gula ke dalam darah, sesuai untuk pesakit diabetes atau mereka yang ingin mengelakkan lonjakan gula. Satu kajian di Malaysia mendapati peserta yang minum air chia seed sebelum sarapan mengalami penurunan kadar gula sebanyak 20% berbanding kumpulan plasebo. Jadi, bagi pesakit kencing manis, chia seed boleh menjadi tambahan yang selamat.
• Baik Untuk Tulang: Kandungan kalsium, fosforus, dan magnesium menjadikan chia seed pilihan untuk menguatkan tulang. Kalsium dalam chia seed per gram lebih tinggi daripada susu, menjadikannya alternatif bagi mereka yang alah laktosa. Kajian 2023 mendapati pengambilan tetap chia seed meningkatkan kepadatan tulang pada wanita menopause.
• Mengurangkan Berat Badan: Serat dan protein memberikan rasa kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan untuk snek. Amalkan minum air chia seed (satu sudu besar direndam dalam 250ml air) 30 minit sebelum makan utama. Satu kajian dari Boston menunjukkan peserta yang mengambilnya kehilangan 1.8 kg lebih dalam 8 minggu berbanding kumpulan kawalan.
• Melawan Radikal Bebas: Antioksidan dalam chia seed seperti asid kafeik dan quercetin melindungi sel daripada kerosakan oksidatif. Ini bantu melambatkan penuaan dan mengurangkan risiko kanser. Walaupun jumlahnya kecil, kesan kumulatif amalan harian adalah positif.
• Meningkatkan Tenaga: Dahulu pahlawan Aztec menggunakan chia seed untuk stamina kerana ia memberikan tenaga berterusan. Karbohidrat kompleks dan protein melepaskan tenaga secara perlahan, sesuai untuk atlet atau mereka yang aktif. Malah, pelari maraton sering menggunakannya sebagai sumber tenaga semulajadi.
• Membantu Detoks: Serat membantu membersihkan usus dan membuang toksin, seterusnya menyokong fungsi hati. Campurkan chia seed dalam air lemon suam untuk detox pagi yang menyegarkan. Ia juga membantu melegakan sembelit yang sering dialami oleh wanita hamil.

Satu perkara yang menarik, chia seed juga baik untuk kesihatan kulit. Asid lemak omega-3 membantu mengekalkan kelembapan kulit dan mengurangkan jerawat. Banyak produk kosmetik kini mengandungi ekstrak chia seed.

Cara Makan Chia Seed Yang Betul

Nak dapatkan kebaikan maksimum, anda perlu tahu cara pengambilan yang betul. Jangan makan chia seed kering terus kerana ia boleh mengembang di tekak dan menyebabkan sesak nafas. Sebaliknya, rendam dalam air atau susu selama 15 minit hingga menjadi gel. Nisbah yang baik adalah satu sudu chia seed dengan 3 sudu air. Boleh juga tambah dalam smoothie, oatmeal, yogurt, atau tabur atas salad. Di Malaysia, ramai gemar membuat puding chia dengan susu badam dan buah-buahan tempatan seperti mangga atau nangka.

Untuk pemula, mulakan dengan satu sudu teh sehari dan tingkatkan perlahan-lahan. Waktu terbaik minum chia seed adalah pagi sebelum sarapan atau sebelum tidur untuk membantu penghadaman. Tapi pastikan anda minum air secukupnya kerana serat tinggi memerlukan cecair. Jika tidak, risiko sembelit akan meningkat. Elakkan mengambil chia seed bersamaan dengan ubat-ubatan tertentu kerana serat boleh mengurangkan penyerapan. Beri jarak sekurang-kurangnya dua jam.

Tips praktikal: Untuk membuat minuman chia seed yang sedap, campurkan dengan air lemon, madu, sedikit garam, dan daun pudina. Atau buat puding coklat dengan serbuk koko dan susu. Kreatiflah, kerana chia seed tidak mempunyai rasa yang kuat, jadi ia mudah digabungkan.

Kesan Sampingan & Langkah Berjaga-jaga

Walaupun chia seed selamat, ada beberapa perkara perlu diberi perhatian. Pertama, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan masalah penghadaman seperti kembung, gas, atau sembelit. Kedua, bagi pesakit darah tinggi atau pengambil ubat pencair darah seperti warfarin, rujuk doktor dulu kerana omega-3 boleh meningkatkan risiko pendarahan. Ketiga, pesakit alergi biji-bijian seperti bijan mungkin mengalami reaksi alahan. Mulakan dengan dos kecil untuk lihat tindak balas badan.

Selain itu, chia seed bersifat 'cooling' atau menyejukkan badan menurut perubatan tradisional Cina, jadi sesetengah orang mungkin merasa kembung atau sejuk. Jika anda mempunyai masalah pencernaan seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), berhati-hati kerana serat tinggi boleh memburukkan simptom. Bagi ibu hamil dan menyusu, selagi dalam kuantiti sederhana (kurang dari 2 sudu sehari) ia dianggap selamat, tetapi dapatkan nasihat doktor.

Baca juga: Apa Kesan Selepas Anak Makan Ubat Cacing? Ibu Bapa Wajib Baca

Baca juga: Nak Probiotik Berkesan Pada Badan? Ini Waktu Terbaik Makan

Soalan Lazim (FAQ) Tentang Chia Seed

Betulkah biji chia berkhasiat untuk menurunkan berat badan?

Ya, chia seed membantu menurunkan berat badan kerana seratnya mengurangkan selera makan dan memberikan rasa kenyang. Namun, ia bukan ubat ajaib yang boleh menurunkan berat badan secara drastik tanpa usaha. Anda masih perlu mengamalkan diet seimbang dan bersenam secara teratur. Kajian pada tahun 2025 yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition mendapati peserta yang mengambil 30 gram chia seed setiap hari selama 12 minggu kehilangan purata 1.5 kg lebih banyak berbanding kumpulan plasebo, selagi mereka dalam program pengurusan berat badan.

Berapa banyak chia seed boleh dimakan sehari?

Cadangan umum adalah 1-2 sudu besar (15-30 gram) sehari. Jangan melebihi 3 sudu besar kerana boleh menyebabkan masalah penghadaman seperti kembung atau sembelit. Bagi kanak-kanak di bawah umur 12 tahun, mulakan dengan setengah sudu teh dan pantau reaksi badan. Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari untuk membantu serat berfungsi dengan baik. Jika baru pertama kali mencuba, ambil satu sudu teh dahulu selama seminggu sebelum meningkatkan dos.

Bolehkah chia seed dimakan mentah?

Tidak digalakkan. Makan chia seed mentah dalam jumlah banyak boleh menyebabkan tercekik kerana ia mengembang dengan cepat di esofagus apabila terkena air liur. Terdapat kes tercekik yang dilaporkan, terutamanya pada kanak-kanak dan warga emas. Lebih selamat rendam dalam air atau susu selama 15-20 minit sehingga membentuk gel. Barulah anda boleh memakannya dengan selamat. Jika nak guna dalam masakan, taburkan pada hidangan yang sudah siap, bukan semasa memasak.

Adakah chia seed sesuai untuk ibu hamil dan menyusu?

Ya, dalam kuantiti sederhana ia dianggap selamat dan berkhasiat. Kalsium membantu perkembangan tulang janin, manakala omega-3 baik untuk otak dan penglihatan. Kajian di Jepun pada 2024 mendapati wanita hamil yang mengambil 1-2 sudu chia seed sehari tidak mengalami kesan sampingan serius. Namun, oleh kerana chia seed boleh menyerap air, ibu hamil perlu minum banyak air untuk mengelakkan sembelit. Dapatkan nasihat doktor jika anda mengambil ubat-ubatan atau mempunyai masalah kesihatan lain.

Bolehkah chia seed membantu masalah sembelit?

Ya, serat larut dalam chia seed membantu melembutkan najis dan melancarkan pergerakan usus. Ramai pengguna melaporkan pengalaman positif. Tapi ingat, anda perlu minum air secukupnya. Jika tidak, sembelit boleh menjadi lebih teruk. Campurkan satu sudu besar chia seed dalam segelas air suam dan biarkan 15 minit sebelum diminum. Amalkan setiap pagi untuk hasil terbaik. Jika masalah sembelit berterusan, rujuk doktor.

Kesimpulannya, betulkah biji chia berkhasiat? Jawapannya ya, tetapi perlu diambil secara bijak dan sesuai dengan keperluan badan. Dengan 7 kebaikan chia seed yang telah dikongsikan, anda boleh mula memasukkannya dalam diet harian. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa tiada makanan super yang boleh menggantikan gaya hidup sihat secara menyeluruh. Untuk maklumat terkini tentang pemakanan sihat, semak laman web Portal MyHealth KKM atau rujuk pakar dietetik di klinik kesihatan berhampiran. Hargai badan anda dengan makanan yang seimbang dan rehat yang cukup.